늘해온

상큼한 사과, 달콤한 고구마, 향긋한 미나리, 고소한 햄이 어우러진 한 그릇 샐러드! 간단하면서도 포만감 있고 건강한 한 끼 식사로 딱 좋은 ‘사과 고구마 미나리 햄 샐러드’ 레시피를 소개합니다.

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[상큼하고 건강한 한 그릇] 사과 고구마 미나리 햄 샐러드 만들기

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요즘 같이 계절이 바뀌는 환절기엔 무거운 음식보다는 상큼하고 가볍지만 영양까지 챙길 수 있는 식단이 정말 필요하죠.

오늘은 냉장고 속 친숙한 재료들로 간단하게 만들 수 있으면서도 맛과 건강을 모두 만족시켜주는 샐러드를 소개해드릴게요.

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바로 **‘사과 고구마 미나리 햄 샐러드’**입니다.

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재료 구성만 봐도 색감이 곱고 영양이 풍부해서 기분까지 좋아지는 조합이에요.

자, 그럼 재료부터 차근차근 소개해볼게요.

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■ 재료 소개 (1~2인분 기준)

• 사과 1/4개 – 아삭하고 달콤한 식감으로 샐러드의 상큼함을 더해줘요.

• 생고구마 1/2개 – 달콤하고 아삭한 식감으로 포만감을 더해줘요.

• 토마토 1/2개 – 산뜻한 수분과 감칠맛, 비타민 C도 듬뿍!

• 미나리 한 줌 – 향긋한 풍미로 입맛을 돋우는 봄철 보약 같은 채소

• 상추 한 줌 – 식이섬유 가득! 샐러드의 기본 베이스

• 슬라이스 햄 또는 닭가슴살 햄 약간 – 단백질을 챙겨주는 고소한 주인공

• 소금 약간

• 후추 약간

• 올리브오일 1큰술

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※ 기호에 따라 견과류, 발사믹 글레이즈, 레몬즙 등을 추가해도 좋아요.

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■ 만드는 순서

1. 채소 손질하기

상추는 흐르는 물에 깨끗이 씻어 물기를 털어낸 뒤, 먹기 좋은 크기로 손으로 뜯어주세요.

미나리는 줄기 중심으로 깨끗하게 다듬고 3~4cm 정도 길이로 잘라요.

2. 과일 & 고구마 준비

사과는 껍질을 제거하지 않고 그대로 얇게 슬라이스해요. 껍질째 먹는 게 더 아삭하고 영양가도

높답니다. 고구마는 껍질을 벗기고 먹기 좋은 크기로 썰어둡니다. 약간 얇직하게 썰어야 씹는

식감이 좋아요.

3. 토마토 썰기

토마토는 물기를 살짝 제거하고 2등분해서 납작썰어주고 설탕 한스푼 뿌리고 재워둡니다.

너무 잘게 썰면 물이 많이 생겨 드레싱과 섞일 때 질척해질 수 있으니 주의하세요.

4. 햄 준비하기

슬라이스 햄은 그대로 써도 되지만, 전자레인지에 10~15초 정도 살짝 돌리거나

팬에 기름 없이 구워서 겉면을 살짝 바삭하게 해주면 풍미가 확 살아나요.

5. 드레싱 만들기

작은 볼에 올리브오일 1큰술, 소금 약간, 후추 톡톡 뿌려 간단하게 드레싱을 만들어주세요.

원한다면 레몬즙이나 발사믹 식초를 살짝 추가해도 아주 맛있답니다.

6. 섞기

큰 볼에 모든 재료를 넣고 드레싱을 뿌린 뒤, 손이나 샐러드 집게로 살살 섞어줍니다.

너무 세게 버무리면 과일과 고구마가 으깨지므로 부드럽게 섞는 게 포인트예요.

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■ 샐러드 완성!

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색감이 예쁘고 향긋한 향이 퍼지는 샐러드가 완성됐어요.

단맛, 짠맛, 산미, 식감까지 골고루 어우러져 있어서 한 끼 식사로도 손색없죠.

무엇보다 재료 손질만으로 뚝딱 만들 수 있어서 바쁜 하루에도 부담 없이 준비할 수 있어요.

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■ 이런 분들께 추천해요!

• 무겁지 않게 한 끼 해결하고 싶은 분

• 다이어트 중 포만감 있는 식사를 원하시는 분

• 환절기 입맛 없을 때 상큼한 메뉴를 찾는 분

• 고기 없이도 단백질을 챙기고 싶은 분

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■ 한마디

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이 샐러드는 단순한 한 끼 그 이상이에요.

각각의 재료가 가진 매력이 모여, 입안에서 밸런스를 이루는 기분 좋은 한입.

식탁에 놓기만 해도 기분이 좋아지고, 한입 먹으면 입맛도 살아나죠.

이렇게 간단하면서도 건강한 샐러드 한 그릇, 오늘 한 끼로 어떠세요?

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■ 유입 키워드

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사과샐러드 | 고구마샐러드 | 미나리요리 | 햄샐러드 | 건강한샐러드 | 다이어트식단 | 샐러드레시피 | 한그릇요리 | 간단한저녁메뉴 | 봄채소활용

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■ 해시태그

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여름철 필수 채소 오이! 다이어트, 건강식, 여름반찬으로 좋은 오이 요리 13가지를

아삭하고 맛있게 즐기는 레시피 모음입니다. 아삭한 식감과 시원한 맛으로 사랑받는 오이!

여름철 입맛 없을 때, 다이어트할 때, 부담 없이 즐길 수 있는 최고의 채소죠.

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오늘은 오이를 활용한 요리 13가지중에 오이샐러드를 소개해드릴게요.

상큼하고 산뜻한 오이 샐러드 완전 정복

아삭함 + 부드러움 + 산뜻함, 부담 없는 다이어트 샐러드

여름철 필수 채소 오이! 다이어트, 건강식, 여름반찬으로 좋은 오이 요리

간단하지만 깊은 맛! 밥반찬·다이어트 반찬으로 딱 좋은 건강 요리

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■ 요리 소개

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오이볶음은

아삭한 오이를 소금에 살짝 절여 수분을 빼고,

참기름과 마늘 향을 더해 고소하게 볶아내는

간단하면서도 맛이 살아있는 밑반찬이에요.

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생으로만 먹던 오이를

볶음 요리로 색다르게 즐길 수 있는 레시피!

적당한 절임과 빠른 볶음이 포인트인,

간단하지만 실패 없는 비법 알려드릴게요.

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■ 재료 (2~3인분 기준)

■ 선택 재료 (취향에 따라 추가 가능)

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■ 조리 순서 (Step by Step)

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1. 오이 손질 및 절이기 (아삭한 식감 비법!)

• 오이는 깨끗이 씻어 반으로 자른 뒤 어슷썰기 또는 반달 모양 슬라이스

(너무 얇지 않게 3mm 두께 정도가 아삭함 살아남)

• 썰어둔 오이에 소금 1/2작은술을 뿌려 10분 절이기.

→ 절여서 나온 수분을 꼭 짜주세요.

→ 이 과정이 오이의 물러짐 방지 포인트!

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[TIP] 절이는 시간

• 10분이 적당! 너무 오래 절이면 오이가 질겨짐.

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2. 기본 재료 준비

• 마늘은 곱게 다지기.

• 쪽파는 송송 썰어 준비.

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3. 볶기 (센불 X, 중불이 맛 비결!)

• 팬에 식용유 1큰술 + 다진 마늘 1작은술 넣고

중약불에서 마늘향이 올라올 때까지 살짝 볶기.

• 물기 짜둔 오이 넣고 중불에서 1~2분만 빠르게 볶기.

(너무 오래 볶으면 오이가 물러져요!)

→ 오이가 반투명해지기 시작할 때 불 끄기.

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4. 마무리 양념

• 불을 끄고 나서 참기름 1큰술 넣어 고루 섞기.

• 참깨 솔솔 뿌리기.

• 쪽파도 위에 살짝 올려주면 향긋함 추가.

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■ 맛 포인트 조절 TIP

■ 보관 방법

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■ 오이볶음과 잘 어울리는 곁들임 메뉴

• 된장국 + 밥 + 오이볶음

• 고등어 구이, 삼치 구이

• 닭가슴살 스테이크 곁들이기

• 간단한 도시락 반찬

• 두부조림, 가지나물과 함께 플레이팅

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■ 영양 포인트

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■ 요리 소개

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오이피클은 오이를 식초와 설탕, 소금, 향신료를 넣어

절임 국물에 숙성시켜 만든 서양식 절임 채소예요.

햄버거, 샌드위치, 핫도그는 물론이고,

기름진 요리의 느끼함을 잡아주고 입맛을 살려주는 훌륭한 반찬이죠.

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한 번 만들어두면 오래 두고 먹을 수 있어 편리하고,

숙성 기간과 절임액 비율에 따라 새콤함·달콤함 조절이 가능해요.

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■ 재료 (500ml 병 2개 기준)

■ 조리 순서 (Step by Step)

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1. 오이 손질하기

• 오이는 깨끗이 씻어 1.5~2cm 정도 동글동글하게 자르기

(길게 썰어도 OK! 슬라이스 or 스틱형 선택 가능)

• 오이를 굵은소금 1큰술 뿌려 살짝 문질러준 뒤 흐르는 물에 씻어

표면의 까끌함과 잡내 제거.

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2. 피클 절임액 만들기 (베이스 국물!)

• 냄비에 물 240ml + 식초 240ml + 설탕 3큰술 + 소금 1큰술을 넣고

중불에서 설탕과 소금이 잘 녹을 때까지 저어가며 끓이기.

• 통후추 1작은술, 월계수잎 2장, 마늘 45쪽 넣어 향을 더하고

**12분 약하게 끓이다가 불 끄고 식히기.**

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[TIP]

• 딜 허브, 레몬 슬라이스는 절임액이 식은 후 넣기.

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3. 오이 병에 담기

• 소독한 유리병에 오이를 차곡차곡 넣고

양파, 마늘, 레몬, 딜 허브, 향신료를 함께 채워 넣기.

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4. 절임액 붓기

• 식힌 절임액을 오이가 잠기도록 병에 붓기.

• 공기가 들어가지 않게 가득 채운 후 뚜껑을 닫습니다.

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5. 숙성하기

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■ 보관 방법

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■ 맛 포인트 조절 TIP

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■ 오이피클과 잘 어울리는 요리

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• 햄버거, 핫도그, 샌드위치

• 스테이크, 치킨스테이크, 오븐구이

• 크림파스타, 까르보나라 등 느끼한 요리

• 간단한 안주, 와인 곁들임 스낵

• 고기쌈, 삼겹살과 함께

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■ 영양 포인트